I micronutrienti costituiscono un gruppo eterogeneo di sostanze essenziali per il mantenimento delle funzioni vitali dell'organismo umano. Vitamine e minerali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal nostro corpo ma devono essere assunti con l'alimentazione. Questi composti, definiti micronutrienti per la loro necessità in piccole quantità rispetto ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), svolgono ruoli cruciali come cofattori enzimatici, regolatori metabolici e componenti strutturali.
I micronutrienti sono contenuti in bassissime percentuali nell'alimentazione rispetto ai macronutrienti, ma la loro importanza è fondamentale per il funzionamento dei vari processi biologici che avvengono nel nostro organismo. Le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, tramite gli alimenti, può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro.
Differenze fondamentali tra vitamine e minerali: un confronto
Le vitamine e i minerali, pur essendo entrambi classificati come micronutrienti essenziali, presentano differenze fondamentali nella loro natura chimica, origine, stabilità e modalità di azione nell'organismo umano.
- Natura chimica: le vitamine sono composti organici, cioè contengono carbonio, mentre i minerali sono composti inorganici e non contengono carbonio. Questa distinzione chimica fondamentale determina comportamenti metabolici significativamente diversi all'interno dell'organismo.
- Origine e fonti alimentari: le vitamine si ottengono dalle piante (frutta e verdura) e dagli animali. La prerogativa principale delle vitamine è quella di non poter essere sintetizzate dal nostro corpo (cosa che invece avviene in molti animali), ma di dover essere introdotte con l'alimentazione (ad eccezione della vitamina D che è prodotta dal sottocute per mezzo dei raggi solari). I minerali, intesi come sali, entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti e la fonte principale dei minerali risiede negli alimenti di origine animale.
- Stabilità e conservazione: le vitamine sono sensibili al calore, quindi possono essere facilmente distrutte dalla cottura o se conservate in condizioni inadeguate. I minerali sono più stabili e non perdono il loro valore nutritivo con il calore. Buono a sapersi: le vitamine sono spesso fragili e possono essere distrutte quando il cibo viene preparato. I minerali sono molto più stabili.
- Funzioni biologiche: la funzione delle vitamine è quella di essere la principale fonte di energia per l'uomo, stimolare il funzionamento del sistema immunitario, sviluppare cellule e organi, aiutare la coagulazione e contribuire alla salute della pelle, della vista e dei capelli. La funzione dei minerali è quella di eseguire alcuni processi chimici fondamentali per la nostra sopravvivenza, come il metabolismo, e creare strutture come la pelle o le ossa.
- Meccanismo d'azione: le vitamine non hanno potere plastico o energetico, ma svolgono funzioni prevalentemente protettive e di bioregolazione, partecipando a tutta una serie di reazioni indispensabili per i processi vitali. In pratica microdosi di vitamine permettono di metabolizzare tutti i macroelementi. I minerali svolgono numerose funzioni e, oltre a favorire svariate reazioni biochimiche che avvengono nell'organismo, ne costituiscono parte integrante (circa il 4% del peso corporeo).
Macrominerali e oligoelementi: quantità necessarie e funzioni
I minerali possono essere classificati in base alle quantità necessarie per il mantenimento delle funzioni fisiologiche ottimali. I minerali si dividono in oligoelementi e macroelementi. Questa distinzione è semplicemente una questione di quanto è alta la concentrazione di un minerale nel corpo.
Da una parte i macroelementi si distinguono per:
- sono meno numerosi dei microelementi o oligoelementi
- prendono il nome di macroelementi in quanto il loro apporto con la dieta deve essere superiore a 100mg/die.
- l'organismo ha bisogno di sette elementi principali: calcio, magnesio, sodio, potassio, fosforo (fosfati), zolfo e cloro (cloruri). Nel caso dei macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo) si tratta di grammi.
Le funzioni specifiche dei macrominerali includono:
- Calcio e fosforo: componenti fondamentali delle ossa e dei denti; il calcio partecipa alla coagulazione del sangue, alla conduzione degli impulsi nervosi, interviene nella contrazione muscolare e regola la permeabilità dei vasi
- Fosforo: fa parte dei fosfolipidi (membrane cellulari), degli acidi nucleici (DNA e RNA), della molecola energetica ATP, di alcuni enzimi e partecipa all'equilibrio acido-base dell'organismo
- Magnesio: oltre ad essere un costituente essenziale dell'apparato scheletrico, entra nella composizione di numerosi enzimi e interviene nella trasmissione neuromuscolare
- Potassio e sodio: regolano l'equilibrio acido-base dell'organismo, il bilancio idrico, la pressione osmotica e la funzionalità nervosa
- Cloro: essenziale per la formazione dell'acido cloridrico quale componente dei succhi gastrici digestivi
- Zolfo: componente di alcuni importanti amminoacidi detti solforati, di vitamine, di coenzimi e dell'ormone anabolico insulina
Gli oligoelementi sono presenti in quantità minori, la loro concentrazione è (a volte significativamente) inferiore a 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Altri sette sono necessari in quantità minori e sono definiti oligoelementi o microelementi: ferro, rame, cobalto, manganese, molibdeno, iodio, selenio e zinco. I microelementi (ferro, manganese, rame, iodio, molibdeno, zinco, cromo, fluoro e selenio) sono presenti soltanto in tracce.
Sono i minerali che, pur presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce, svolgono funzioni biologiche importanti. Si possono suddividere in: essenziali, la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto).
Alimenti ricchi di vitamine e minerali: una guida per una dieta equilibrata
Un'alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti. Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura che contribuiscono ad apportare all'organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.
Frutta e verdura per colore: Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori:
- Verde (broccoli, spinaci): Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio
- Rosso (fragole, ciliegie, pomodori, mele): Vitamine A e C, Potassio e Magnesio
- Giallo-arancio (carote, pesche, albicocche, arance): Vitamine C, B1, B6 e Ferro
- Blu-viola (frutti di bosco, uva, melanzane): Vitamine A, C e K, Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese
Gli alimenti specifici ricchi di micronutrienti che è meglio integrare nella propria alimentazione:
- verdure a foglia verde: alcune verdure a foglia verde, come cavoli, bietole e spinaci, sono molto ricche di vitamina C e, al tempo stesso, di diversi sali minerali. Nello specifico, questi alimenti sono anche eccellenti fonti di ferro, rame, potassio, magnesio, zinco e calcio.
- legumi: come lenticchie, soia, ceci o fagioli bianchi: sono una fonte di proteine a bassissimo contenuto di grassi, con carboidrati complessi e una grande quantità di fibre. Sono i migliori per ottenere minerali (calcio, potassio, ferro, magnesio e selenio). Per quanto riguarda le vitamine, il suo apporto principale sono le vitamine di tipo B.
- carne: spesso consigliata nel caso di carenza di ferro, la carne è in realtà molto ricca di altri importanti sali minerali, fra cui zinco, selenio e fosforo. Non solo, la carne è anche un'importante fonte di vitamina B.
- latticini: latte e derivati (yogurt, formaggio, burro): sono ricchi di vitamina A e vitamina D e di minerali come calcio, potassio e fosforo. Un altro alimento davvero molto completo è il latte, che contiene una quantità di vitamina C doppia rispetto a quella presente nelle arance.
- frutta secca: vero e proprio cibo di salute e bellezza, la frutta secca è molto nota per essere ricca di vitamina E e vitamina B, essenziali per la pelle. La maggior parte della frutta a guscio è un'ottima fonte di magnesio: una porzione da 30 g di frutta a guscio mista contiene quasi 50 mg di magnesio.
- pesce: i pesci grassi come il salmone sono noti per contenere acidi grassi omega-3. Tuttavia, il salmone è anche ricco di fosforo, un nutriente essenziale per il metabolismo del calcio e della vitamina D.
Integratori di vitamine e minerali
L'integrazione di vitamine e minerali rappresenta un approccio terapeutico e preventivo che richiede valutazione clinica specifica delle necessità individuali.
Una dieta equilibrata è in grado di fornire la maggior parte dei minerali di cui abbiamo bisogno, tuttavia può essere necessaria un'integrazione per ottenere un ulteriore supporto.
Gli stili di vita scorretti, lo stress, i ritmi frenetici e l'alimentazione poco equilibrata possono portare a carenze, in genere non gravi, di vitamine o minerali (definiti deficit subclinici). L'integrazione diventa particolarmente rilevante in condizioni di:
- Aumentato fabbisogno metabolico (gravidanza, allattamento, crescita)
- Malassorbimento intestinale o patologie croniche
- Restrizioni dietetiche severe o regimi alimentari specifici
- Esposizione a stress ambientali o fisiologici prolungati
- Terapie farmacologiche che interferiscono con l'assorbimento dei micronutrienti
Determinate categorie demografiche presentano un rischio aumentato di carenze vitaminiche e minerali, inclusi anziani, vegetariani stretti, soggetti con patologie gastrointestinali, individui sottoposti a regimi dietetici restrittivi prolungati.
La moderna alimentazione ricca di cibi raffinati, in scatola, con conservanti, porta di sovente a carenze di micronutrienti. Quindi un'alimentazione bilanciata e un'integrazione extra, può risolvere mancanze e aumentati fabbisogni. Gli integratori possono essere formulati come:
- Complessi multivitaminici e multiminerali
- Preparazioni monocomponente per carenze specifiche
- Formulazioni mirate per fasce d'età o condizioni fisiologiche particolari
- Integratori con dosaggi terapeutici per correggere deficit accertati
È importante consumare una serie di alimenti diversi per massimizzare l'apporto di vitamine e minerali. Tuttavia, l'integrazione deve essere sempre supervisionata da professionisti sanitari qualificati, considerando potenziali interazioni farmacologiche, rischi di sovradosaggio e la necessità di monitoraggio biochimico periodico.
