Le 13 vitamine essenziali: un elenco completo e le loro funzioni

Le vitamine sono un gruppo di composti organici essenziali che, sebbene necessari in piccolissime quantità, sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Agiscono come catalizzatori e coenzimi in migliaia di reazioni biochimiche, regolando processi vitali che vanno dalla produzione di energia alla crescita cellulare, dalla difesa immunitaria alla protezione del nostro DNA. Il nostro corpo non è in grado di produrle autonomamente (con la parziale eccezione della vitamina D e della niacina), ed è quindi cruciale introdurle quotidianamente attraverso un'alimentazione varia e bilanciata. 

Conoscere le 13 vitamine essenziali, suddivise in base alla loro solubilità, e comprendere le loro funzioni specifiche è il primo passo per costruire una dieta consapevole e per garantire al nostro corpo gli strumenti di cui ha bisogno per mantenersi sano, energico e resiliente nel tempo.

Vitamine liposolubili: A, D, E, K

Le vitamine liposolubili, come suggerisce il nome, si sciolgono nei grassi e vengono assorbite a livello intestinale insieme a questi ultimi. Una caratteristica fondamentale di questo gruppo è la loro capacità di essere immagazzinate nei tessuti adiposi e nel fegato. Questo significa che non è strettamente necessario assumerle ogni singolo giorno, ma è anche il motivo per cui un loro sovradosaggio può portare a fenomeni di tossicità.

• Vitamina A (Retinolo e Carotenoidi): fondamentale per la salute della vista, in particolare per la visione notturna, è anche un attore chiave nel differenziamento cellulare, nella funzione immunitaria, nella salute della pelle e delle mucose e nello sviluppo embrionale. Si trova come retinolo nelle fonti animali (fegato, uova, latticini) e come pro-vitamina (carotenoidi, come il beta-carotene) in frutta e verdura di colore arancione, giallo e verde scuro (carote, zucca, albicocche, spinaci).
• Vitamina D (Calciferolo): spesso chiamata la "vitamina del sole" perché il nostro corpo può sintetizzarla nella pelle attraverso l'esposizione ai raggi UVB. La sua funzione più nota è quella di regolare l'assorbimento di calcio e fosforo, rendendola indispensabile per la salute delle ossa e dei denti e per la prevenzione di rachitismo e osteoporosi. Studi più recenti hanno evidenziato il suo ruolo cruciale anche nella modulazione del sistema immunitario e nella riduzione dell'infiammazione. Le fonti alimentari sono limitate (pesce grasso, tuorlo d'uovo, funghi).
• Vitamina E (Tocoferolo): è il principale antiossidante liposolubile del nostro corpo. La sua funzione è quella di proteggere le membrane cellulari, le proteine e il DNA dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, molecole instabili che accelerano l'invecchiamento cellulare e contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche. Svolge anche un ruolo nella funzione immunitaria e nella prevenzione della formazione di coaguli. Si trova principalmente in oli vegetali, frutta secca, semi e germe di grano.
• Vitamina K (Fillochinone e Menachinoni): essenziale per il processo di coagulazione del sangue. Senza di essa, anche piccole ferite potrebbero causare emorragie inarrestabili. È anche coinvolta nel metabolismo osseo, aiutando a "indirizzare" il calcio verso le ossa e prevenendone il deposito nelle arterie. La vitamina K1 si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, broccoli), mentre la K2 è prodotta in parte dalla nostra flora intestinale e si trova in alimenti fermentati e di origine animale.

Vitamine idrosolubili: Gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) e vitamina C

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e, a differenza delle liposolubili, non possono essere immagazzinate in quantità significative nel corpo. Qualsiasi eccesso viene rapidamente eliminato attraverso le urine. Questo le rende generalmente sicure anche ad alti dosaggi, ma implica la necessità di un loro apporto costante e quotidiano attraverso la dieta. Le vitamine del gruppo B, in particolare, lavorano spesso in sinergia come un vero e proprio "team metabolico".

• Vitamine del Gruppo B:
• B1 (Tiamina): fondamentale per convertire i carboidrati in energia e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
• B2 (Riboflavina): cruciale per la produzione di energia, il metabolismo dei grassi e la salute di pelle, occhi e mucose.
• B3 (Niacina): coinvolta in oltre 200 reazioni enzimatiche, è vitale per il metabolismo energetico, la funzione digestiva e nervosa e la riparazione del DNA.
• B5 (Acido Pantotenico): essenziale per la sintesi di coenzimi, ormoni steroidei e neurotrasmettitori.
• B6 (Piridossina): importantissima per il metabolismo degli amminoacidi (i mattoni delle proteine) e per la produzione di globuli rossi e neurotrasmettitori come serotonina e dopamina.
• B7 (Biotina): spesso associata alla salute di capelli, pelle e unghie, gioca un ruolo chiave nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
• B9 (Folato/Acido Folico): indispensabile per la sintesi del DNA e la divisione cellulare. È di cruciale importanza prima e durante la gravidanza per prevenire gravi difetti del tubo neurale nel feto.
• B12 (Cobalamina): necessaria per la formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA. Si trova quasi esclusivamente in fonti animali, rendendo la sua integrazione essenziale per chi segue diete vegane.
• Vitamina C (Acido Ascorbico): è uno dei più potenti antiossidanti idrosolubili. Protegge le cellule dallo stress ossidativo, è fondamentale per la sintesi del collagene (la proteina strutturale di pelle, vasi sanguigni, ossa e cartilagini), supporta il sistema immunitario potenziando la funzione dei globuli bianchi e migliora l'assorbimento del ferro di origine vegetale.

Funzioni principali di ogni vitamina essenziale

Per avere un quadro d'insieme, ecco una sintesi delle funzioni primarie associate a ciascuna vitamina:

• Vitamina A: vista, sistema immunitario, salute della pelle.
• Vitamina B1: metabolismo energetico, funzione nervosa.
• Vitamina B2: produzione di energia, salute della pelle.
• Vitamina B3: metabolismo, riparazione del DNA, salute del sistema nervoso.
• Vitamina B5: sintesi di ormoni e coenzimi.
• Vitamina B6: metabolismo delle proteine, produzione di neurotrasmettitori.
• Vitamina B7 (Biotina): salute di capelli e pelle, metabolismo.
• Vitamina B9 (Folato): sintesi del DNA, divisione cellulare, prevenzione difetti fetali.
• Vitamina B12: formazione globuli rossi, funzione neurologica.
• Vitamina C: antiossidante, sintesi del collagene, sistema immunitario.
• Vitamina D: salute delle ossa, assorbimento del calcio, sistema immunitario.
• Vitamina E: antiossidante, protezione delle membrane cellulari.
• Vitamina K: coagulazione del sangue, salute delle ossa.

Quali sono le vitamine da prendere tutti i giorni?

Teoricamente, tutte le 13 vitamine sono "da prendere tutti i giorni" nel senso che sono essenziali per la vita quotidiana e possono essere assunte tramite l’alimentazione varia ed equilibrata o attraverso integratori di vitamine e minerali. Tuttavia, la domanda può essere interpretata in due modi: quali vitamine è necessario introdurre quotidianamente con la dieta e quali sono quelle a cui prestare maggiore attenzione.

Dato che le vitamine idrosolubili (gruppo B e C) non vengono immagazzinate, è fondamentale che la nostra alimentazione quotidiana ne includa fonti fresche e variegate. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono le principali fonti di queste vitamine e dovrebbero essere presenti in abbondanza in ogni pasto.

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K), essendo immagazzinate, offrono una maggiore flessibilità. Non è un problema se un giorno l'apporto è inferiore, a patto che la dieta settimanale sia complessivamente equilibrata.

Tuttavia, nella popolazione moderna, alcune vitamine sono più a rischio di carenza di altre, e quindi richiedono un'attenzione quotidiana particolare:

• Vitamina D: la carenza è estremamente diffusa, soprattutto nei mesi invernali e in chi passa molto tempo in ambienti chiusi. L'esposizione solare è la fonte principale, e spesso la sola dieta non basta, rendendo l'integrazione, sotto consiglio medico, una pratica molto comune.
• Vitamina B12: chiunque segua una dieta vegetariana stretta o vegana deve integrare questa vitamina, poiché le fonti vegetali affidabili sono praticamente inesistenti.
• Vitamina B9 (Folato): sebbene presente in molte verdure, è cruciale per le donne che pianificano una gravidanza o che sono già incinte, e l'integrazione di acido folico è uno standard di cura per prevenire gravi problemi nel bambino.

un'alimentazione che includa ogni giorno una grande varietà di cibi vegetali freschi e colorati, insieme a fonti proteiche di qualità, è il modo migliore per assicurarsi un apporto completo di tutte le 13 vitamine essenziali. Prestare un'attenzione particolare alle vitamine più a rischio di carenza è il passo successivo per una salute ottimale e duratura.