La dieta Paleo, abbreviazione di Paleolitica, è un regime alimentare che ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni. L'idea alla base di questa dieta è semplice ma rivoluzionaria: mangiare come i nostri antenati del Paleolitico, l'era che si estende da circa milioni a 10.000 anni fa.
La filosofia è che il nostro corpo si sia evoluto per assimilare determinati cibi e che l'introduzione dell'agricoltura e dell'allevamento, avvenuta solo in tempi relativamente recenti, abbia portato a un'alimentazione non adatta al nostro patrimonio genetico, contribuendo all'insorgenza di malattie moderne come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.
La dieta Paleo non è solo un modo di mangiare, ma uno stile di vita che incoraggia il ritorno a un'alimentazione più naturale e meno processata.
Cos'è la dieta Paleo e cosa si mangia?
La dieta Paleo si basa sul consumo di cibi che si presume fossero disponibili per i cacciatori-raccoglitori del Paleolitico. Il concetto è quello di eliminare tutti gli alimenti che sono stati introdotti con l'agricoltura e la rivoluzione industriale, considerati "non-Paleo". La dieta si concentra su alimenti che i nostri antenati avrebbero potuto cacciare, pescare o raccogliere.
In pratica, la dieta Paleo prevede un'alimentazione ricca di:
- carne magra: preferibilmente di animali selvatici o allevati al pascolo;
- pesce: ricco di Omega-3, come salmone e sgombro;
- uova: una fonte eccellente di proteine e nutrienti;
- verdure: in abbondanza, di tutti i tipi e colori;
- frutta: con moderazione, a causa del suo contenuto di zuccheri;
- noci e semi: ottime fonti di grassi sani;
- oli sani: come olio d'oliva e olio di cocco.
Sono invece esclusi tutti i cibi introdotti dall'agricoltura: cereali (grano, riso, mais), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), latticini, zuccheri raffinati, sale e oli vegetali processati.
Qual è la differenza tra la dieta chetogenica e la Paleo?
Sebbene la dieta chetogenica e la Paleo abbiano in comune la limitazione dei carboidrati e l'eliminazione dei cibi processati, sono due regimi alimentari distinti con obiettivi e meccanismi diversi.
- dieta Paleo: si basa sull'eliminazione di specifici gruppi alimentari (cereali, legumi, latticini) per ragioni evolutive, privilegiando alimenti integrali. L'apporto di carboidrati non è strettamente limitato, ma dipende dal consumo di frutta e verdura;
- dieta chetogenica: ha come obiettivo principale l'induzione della chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo, a causa di una drastica riduzione dei carboidrati (di solito meno di 20−50 grammi al giorno), inizia a bruciare grassi per produrre corpi chetonici come fonte di energia. La chetogenica non esclude necessariamente tutti i latticini o i legumi, ma si concentra sulla macro-ripartizione nutrizionale (alto contenuto di grassi, moderato di proteine, bassissimo di carboidrati).
In sostanza, la Paleo è una dieta basata sulla qualità e l'origine del cibo, mentre la chetogenica si basa sulla ripartizione dei macronutrienti per raggiungere uno specifico stato metabolico.
Come funziona la dieta Paleo?
La dieta Paleo funziona principalmente perché elimina una serie di alimenti ad alta densità calorica e a basso valore nutrizionale, che sono spesso responsabili dell'aumento di peso e dell'infiammazione. L'eliminazione di zuccheri raffinati, cibi processati e cereali riduce drasticamente l'apporto di calorie vuote e di carboidrati ad alto indice glicemico. Questo porta a:
- maggiore senso di sazietà: la dieta è ricca di proteine e grassi sani, che aumentano la sazietà e riducono gli attacchi di fame;
- stabilizzazione della glicemia: l'eliminazione dei carboidrati raffinati evita i picchi di zucchero nel sangue e i successivi cali, che sono spesso causa di stanchezza e desiderio di cibo;
- riduzione dell'infiammazione: molti sostenitori della dieta Paleo ritengono che cereali e latticini possano causare infiammazione intestinale in alcune persone. L'eliminazione di questi cibi può portare a un miglioramento della salute digestiva e generale.
Per chi cerca un supporto extra nel percorso di dimagrimento, l'uso di integratori per il controllo del peso può essere un'opzione, ma non deve mai sostituire un'alimentazione corretta e l'attività fisica. È fondamentale consultare un professionista prima di integrare qualsiasi prodotto.
Quali sono le controindicazioni alla dieta paleo?
Sebbene la dieta Paleo sia considerata sicura per la maggior parte delle persone, presenta alcune potenziali controindicazioni:
- carenze nutrizionali: l'eliminazione di legumi, cereali e latticini può portare a carenze di calcio, vitamina D, vitamina B, fibre e altri nutrienti importanti;
- difficoltà digestive: l'alto consumo di fibre da frutta e verdura in alcune persone può causare gonfiore, flatulenza o altri disturbi intestinali;
- costo elevato: l'acquisto di carne allevata al pascolo e pesce selvatico può essere costoso;
- difficoltà di adesione: la dieta è molto restrittiva e può essere difficile da seguire in contesti sociali, come cene o pranzi fuori casa.
Alimenti consentiti e da evitare
Alimenti consentiti:
- carne: manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (preferibilmente magra e di allevamento al pascolo);
- pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, tonno, gamberi, cozze;
- uova: intere, preferibilmente da galline allevate a terra;
- verdure: broccoli, cavolfiori, spinaci, cavolo nero, peperoni, cipolle, pomodori, carote;
- frutta: mele, banane, arance, pere, frutti di bosco, avocado;
- noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino;
- oli: olio d'oliva extra vergine, olio di cocco, olio di avocado.
Alimenti da evitare:
- cereali: grano, farro, riso, mais, orzo, avena;
- legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia;
- latticini: latte, yogurt, formaggi, burro;
- zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali: bibite zuccherate, dolci, succhi di frutta confezionati;
- oli vegetali raffinati: olio di girasole, olio di colza, olio di mais;
- cibi processati: tutti gli snack confezionati, i salumi, i piatti pronti.
Esempio di menu paleo
Ecco un esempio di giornata tipo per chi segue la dieta Paleo, che dimostra come sia possibile mangiare in modo gustoso e vario senza i cibi tradizionalmente esclusi.
- colazione: frittata con spinaci, funghi e peperoni, accompagnata da una tazza di tè o caffè senza zucchero;
- pranzo: insalata di tonno (con olio d'oliva e limone) su un letto di foglie miste, con pomodorini, cetrioli e noci. Un pezzo di frutta a scelta per completare;
- cena: salmone al forno con broccoli e asparagi al vapore, conditi con olio d'oliva e un pizzico di sale.
Questo menu è solo un esempio e può essere personalizzato in base alle preferenze individuali. L'importante è concentrarsi sulla qualità degli ingredienti e sulla varietà, per garantire un apporto completo di tutti i nutrienti essenziali.
