La quinoa, un tempo considerata un alimento di nicchia e oggi presente sugli scaffali di tutti i supermercati, è un vero e proprio "power food" che ha conquistato un posto d'onore nelle diete di tutto il mondo.
Nonostante la sua popolarità sia relativamente recente in Occidente, la quinoa è stata la base dell'alimentazione delle popolazioni andine per migliaia di anni. La sua ricchezza nutrizionale e la sua versatilità in cucina la rendono un ingrediente prezioso per chiunque voglia seguire un'alimentazione sana, equilibrata e ricca di sapore.
Che cos’è la quinoa?
La quinoa (Chenopodium quinoa) non è un cereale, come si potrebbe pensare, ma uno pseudocereale. Questo significa che, pur essendo utilizzata e consumata come un cereale, non appartiene alla famiglia delle Graminacee.
È strettamente imparentata con spinaci e barbabietole, e la sua parte commestibile è il seme della pianta. Originaria delle Ande, in Sud America, la quinoa era considerata dagli Inca un alimento sacro, la "madre di tutti i semi". Oggi, i principali paesi produttori sono il Perù, la Bolivia e l'Ecuador, ma la sua coltivazione si sta diffondendo in tutto il mondo.
Esistono diverse varietà di quinoa, che si distinguono per il colore del seme:
- quinoa bianca: è la varietà più comune. Ha un sapore delicato e una consistenza soffice. È la più veloce a cuocere e la più versatile in cucina;
- quinoa rossa: ha una consistenza più soda e un sapore leggermente più terroso. Mantiene meglio la forma dopo la cottura ed è ideale per insalate fredde;
- quinoa nera: ha una consistenza più croccante e un sapore ancora più intenso rispetto alla quinoa rossa.
È fondamentale sciacquare bene la quinoa prima di cucinarla per rimuovere la saponina, un rivestimento amaro e naturale che la ricopre per proteggerla dagli insetti.
A cosa fa bene la quinoa?
La quinoa è un superfood per eccellenza, con un profilo nutrizionale che la rende unica e preziosa per la nostra salute.
- proteine complete: a differenza della maggior parte degli altri cereali, la quinoa contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, il che la rende una fonte di proteine completa, un aspetto fondamentale per le diete vegetariane e vegane. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, per la salute dei muscoli e delle ossa, e contribuiscono a un senso di sazietà prolungato;
- ricca di fibre: è un'ottima fonte di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre migliorano la salute digestiva, favoriscono la regolarità intestinale, contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e riducono l'assorbimento di colesterolo;
- senza glutine: la quinoa è naturalmente priva di glutine, il che la rende un'opzione eccellente e sicura per le persone celiache o con sensibilità al glutine;
- fonte di micronutrienti: è ricca di minerali come magnesio, ferro, zinco e manganese, e di vitamine del gruppo B e vitamina E. Il magnesio è importante per la salute muscolare e nervosa, mentre il ferro è cruciale per la produzione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno;
- basso indice glicemico: la quinoa ha un indice glicemico relativamente basso, il che significa che rilascia gradualmente gli zuccheri nel sangue, evitando picchi di glicemia e fornendo energia costante nel tempo.
La quinoa, essendo un alimento integrale e ricco di nutrienti, rientra perfettamente nella categoria degli alimenti naturali e bio che contribuiscono al benessere generale.
Come mangiare quinoa per dimagrire?
La quinoa può essere un'ottima alleata nel percorso di dimagrimento. I suoi benefici nutrizionali, infatti, la rendono un'ottima alternativa a riso o pasta, aiutando a sentirsi sazi più a lungo e a controllare l'apporto calorico. Per utilizzarla al meglio per la perdita di peso:
- sfrutta la sazietà: il suo alto contenuto di proteine e fibre ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo, riducendo la probabilità di spuntini fuori pasto;
- controlla le porzioni: anche se salutare, la quinoa ha un suo apporto calorico. Una porzione di circa 50−60 grammi di quinoa cruda (che raddoppia di volume una volta cotta) è sufficiente per un pasto;
- abbinala a verdure: usa la quinoa come base per insalate con molte verdure fresche e a basso contenuto calorico, come cetrioli, pomodori, peperoni, spinaci o zucchine. Questo aumenterà il volume del pasto senza aggiungere troppe calorie.
Come cucinare la quinoa
Cucinare la quinoa è un processo semplice e veloce, simile a quello del riso. La proporzione ideale è di una parte di quinoa e due parti di acqua.
Istruzioni passo dopo passo:
- risciacquare: metti la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala abbondantemente sotto acqua fredda per circa un minuto. Questo rimuoverà la saponina e l'amaro;
- tostare (facoltativo): per un sapore più intenso, puoi tostare leggermente la quinoa in una pentola calda per 1-2 minuti prima di aggiungere l'acqua;
- cuocere: metti la quinoa sciacquata in una pentola con la quantità d'acqua desiderata. Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma, copri con un coperchio e lascia cuocere per circa 15 minuti, o fino a quando l'acqua non sarà completamente assorbita e i semi non saranno diventati traslucidi e avranno rilasciato il loro "germoglio" a forma di anello;
- riposo: togli la pentola dal fuoco e lascia riposare la quinoa coperta per circa 5 minuti. Questo la renderà più soffice;
- sgranare: sgrana la quinoa con una forchetta per separare i semi e renderla più soffice prima di servirla.
Ricette facili con la quinoa
La versatilità della quinoa la rende adatta a una vasta gamma di ricette, dalla colazione alla cena.
- quinoa a colazione: prepara la quinoa con latte vegetale (mandorla o cocco), aggiungi frutta fresca, semi di chia, sciroppo d'acero e cannella per una colazione nutriente e saziante;
- insalata di quinoa estiva: una ricetta perfetta per l'estate. Mescola la quinoa cotta e raffreddata con pomodorini, cetrioli, olive nere, peperoni e formaggio feta. Condisci con olio extra vergine d'oliva, succo di limone e menta fresca;
- quinoa con verdure saltate: un pasto veloce e completo. Salta in padella le tue verdure preferite (broccoli, zucchine, carote) con un po' di zenzero e aglio. Aggiungi la quinoa cotta e servi con una spruzzata di salsa di soia;
- burger di quinoa e fagioli neri: frulla la quinoa cotta con fagioli neri, cipolla, aglio, pangrattato e spezie (cumino, paprika). Forma dei burger e cuoci in padella o al forno. Servili in un panino o in un'insalata;
- quinoa come sostituto del couscous: usa la quinoa come base per preparare un "tabouleh" alternativo, mescolandola con prezzemolo, pomodoro, cetriolo e succo di limone.
La quinoa è un alimento eccezionale che merita di essere parte integrante della nostra alimentazione. Che tu sia alla ricerca di un'alternativa salutare ai cereali tradizionali, di una fonte proteica vegetale completa o semplicemente di un modo per arricchire la tua dieta, la quinoa è la scelta giusta. La sua semplicità di preparazione e la sua versatilità la rendono un ingrediente che non può mancare nella tua cucina.
