Tofu – ricette e valori nutrizionali

Il tofu, noto anche come "formaggio di soia", è un alimento millenario di origine asiatica che ha conquistato un posto d'onore nelle diete di tutto il mondo, specialmente in quelle vegetariane e vegane. Ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, il tofu è un alimento incredibilmente versatile, dal sapore neutro, che assorbe facilmente i sapori degli ingredienti con cui viene cucinato. 

Ma il suo successo non è dovuto solo alla sua versatilità: il tofu è un concentrato di benefici nutrizionali che lo rendono una valida e salutare alternativa alle proteine animali. 

I valori nutrizionali del tofu

Il tofu è un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di nutrienti essenziali. I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda della consistenza (morbido, compatto, extra-compatto), ma in generale, per ogni grammi di prodotto, il tofu offre:

• calorie: circa 76 kcal. Questo lo rende un'ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica, poiché fornisce un senso di sazietà senza appesantire.
• proteine: circa 8−15 grammi. Le proteine del tofu sono di alta qualità, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, il che lo rende una fonte proteica completa, equiparabile a quelle di origine animale.
• grassi: circa 5 grammi. Si tratta principalmente di grassi insaturi, come Omega 3 e Omega 6, che sono benefici per la salute cardiovascolare e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
• carboidrati: circa 2 grammi.
• fibre: circa 1 grammo.
• minerali: il tofu è una fonte eccellente di calcio (circa 105 mg), soprattutto se coagulato con solfato di calcio. Contiene anche una buona quantità di ferro, magnesio e potassio.

A differenza dei prodotti caseari, il tofu è privo di lattosio e colesterolo, ed è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un alimento adatto a persone con intolleranze o allergie. È un ottimo esempio di alimenti naturali e bio che offrono un profilo nutrizionale completo e salutare. Un'altra caratteristica importante è il suo basso indice glicemico, che lo rende un alleato prezioso per il controllo degli zuccheri nel sangue, specialmente per i soggetti diabetici. Grazie a tutti questi vantaggi, il tofu non è più considerato un alimento "strano" o "di nicchia", ma una scelta consapevole e moderna per chiunque voglia migliorare la propria alimentazione.

Perché scegliere il tofu nella dieta

Integrare il tofu nella propria alimentazione offre una serie di benefici che vanno oltre la semplice sostituzione della carne o dei formaggi.

• fonte proteica completa: per vegetariani, vegani o semplicemente per chi desidera ridurre il consumo di carne, il tofu è una fonte proteica vegetale completa e versatile, che supporta la crescita e il recupero muscolare. Le sue proteine sono facilmente digeribili e assimilabili, fornendo al corpo l'energia e i "mattoni" di cui ha bisogno.
• alleato del cuore: la presenza di grassi insaturi e l'assenza di colesterolo contribuiscono a mantenere il sistema cardiovascolare in salute, riducendo il rischio di malattie cardiache. Consumare regolarmente tofu può aiutare a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi nel sangue.
• salute delle ossa: grazie al suo elevato contenuto di calcio, il tofu è un valido alleato per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi, in particolare per le donne in menopausa. I sali di calcio utilizzati per la coagulazione lo rendono un'alternativa vegetale al latte e ai suoi derivati.
• controllo del peso: l'alto contenuto di proteine e il basso apporto calorico rendono il tofu un cibo ideale per il controllo del peso. Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutando a ridurre gli spuntini fuori pasto e il consumo complessivo di calorie. Inoltre, il suo basso indice glicemico evita i picchi di zucchero nel sangue che possono causare attacchi di fame.
• ricco di isoflavoni: la soia, e di conseguenza il tofu, contiene isoflavoni, fitoestrogeni che hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute, in particolare per le donne in menopausa, aiutando a contrastare sintomi come le vampate di calore e a rimineralizzare le ossa.
• versatilità e adattabilità: il sapore neutro del tofu lo rende un ingrediente estremamente versatile, in grado di essere integrato in una vasta gamma di piatti, dalla colazione al dessert. Questa sua caratteristica lo rende facile da inserire in qualsiasi piano alimentare senza stravolgere i propri gusti.

Ricette salate con tofu

Il tofu, con il suo sapore neutro, è una tela bianca pronta ad accogliere i sapori di marinature e spezie. La chiave per renderlo gustoso è pressarlo per eliminare l'acqua in eccesso, e marinarlo per almeno 30 minuti (meglio se per diverse ore).

• tofu strapazzato: un'alternativa vegana alle uova strapazzate, perfetta per una colazione salata o un brunch. Basterà sbriciolare il tofu compatto in padella e cuocerlo con un filo d'olio, curcuma (per il colore), sale nero dell'Himalaya (per il sapore di zolfo che ricorda l'uovo), pepe e lievito alimentare. Puoi arricchirlo con verdure come spinaci o peperoni e servirlo su un toast integrale;
• burger di tofu: crea burger vegetariani gustosi e compatti frullando il tofu con carote, cipolla, semi di sesamo e spezie. Puoi cuocerli in padella o al forno e servirli in un panino integrale con le tue salse e verdure preferite;
• spiedini di tofu marinato: taglia il tofu a cubetti e marinalo in salsa di soia, zenzero, aglio, olio e spezie a piacere. Infila i cubetti di tofu e verdure (peperoni, zucchine, cipolle) in spiedini di legno e cuoci in forno o alla griglia. Sono un piatto perfetto per una cena estiva o un barbecue;
• ragù di tofu: sbriciola il tofu compatto e cuocilo in un soffritto di verdure con passata di pomodoro. Il risultato è un ragù vegetale saporito e ricco di proteine, perfetto per condire la pasta, la polenta o per farcire le lasagne.
• tofu in crosta di sesamo: una ricetta semplice ma d'effetto. Dopo aver pressato e tagliato il tofu a fette, passalo in una marinatura leggera e poi ricoprilo di semi di sesamo. Cuoci in padella fino a doratura e croccantezza. Servilo con un contorno di verdure al vapore o una salsa agrodolce.
• curry di tofu: il tofu si sposa meravigliosamente con i sapori esotici del curry. Cuoci il tofu a cubetti in una padella con un soffritto di cipolla e zenzero, aggiungi poi le spezie del curry e del latte di cocco. Servi con riso basmati per un pasto completo e saporito.

Ricette dolci a base di tofu

La consistenza cremosa e vellutata del tofu setoso (silken tofu) lo rende un ingrediente sorprendente anche per la preparazione di dolci leggeri e salutari. A differenza del tofu compatto, quello setoso ha una consistenza molto più morbida e si scioglie letteralmente in bocca, rendendolo ideale per creme e mousse.

• mousse al cioccolato: frulla il tofu setoso con cioccolato fondente fuso, sciroppo d'acero o datteri per dolcificare, e un po' di estratto di vaniglia. Otterrai una mousse al cioccolato ricca e cremosa, ma con molte meno calorie e grassi rispetto alla versione tradizionale. Lascia riposare in frigorifero per almeno un paio d'ore per una consistenza perfetta;
• cheesecake vegana: usa il tofu setoso come base per una cheesecake vegana. Basta frullarlo con un dolcificante naturale, succo di limone e un po' di maizena per addensare, e versarlo su una base di biscotti e frutta secca tritata. Cuoci in forno o lascia solidificare in frigorifero;
• frullato proteico: per un frullato post-allenamento ancora più cremoso, aggiungi un pezzo di tofu setoso a frutta fresca, latte vegetale e proteine in polvere. Renderà la bevanda più nutriente e vellutata;
• budino al tofu: frulla il tofu setoso con cacao in polvere, dolcificante a scelta (sciroppo d'acero, datteri) e un po' di latte vegetale fino a ottenere una crema liscia. Versa in coppette e lascia rassodare in frigorifero per un'ora. Puoi guarnire con frutta fresca o scaglie di cioccolato;
• torta al limone e tofu: il tofu setoso può essere usato per creare una crema pasticcera vegana, perfetta per farcire una torta al limone. Frullalo con succo e scorza di limone, zucchero e un po' di amido di mais, poi cuoci a fuoco basso fino a che non si addensa.

Il tofu è un alimento eccezionale che merita di essere riscoperto al di là degli stereotipi. Le sue proprietà nutrizionali lo rendono un alleato prezioso per la salute, mentre la sua versatilità in cucina ti permette di esplorare un'infinità di ricette, sia salate che dolci. Che tu sia un vegano, un vegetariano, o semplicemente curioso di provare nuovi sapori, il tofu è un'ottima scelta per arricchire la tua dieta.